B群功效、副作用、B群食物列表

 
 
B群是一种水溶性维生素，包含了B1、B2、B6、B12、叶酸和烟碱酸等，人体无法自行合成这些营养素，必须从食物或保健产品中获取。
 
B群在维系人体的功能上扮演重要角色，不论是调控新陈代谢、分解脂肪蛋白质、强化皮肤分化愈合功能、维持体内水分均衡甚至参与造血等。根据国外医疗网站Healthline指出，B群对人体的帮助有9大功效：
 
维系细胞B群运作：与细胞中的氧化反应和抗氧化机制有关，适量摄取有助于细胞正常发展。
维持造血功能：参与造血，促进血球生成，此外B群和铁质吸收息息相关。
补充体力：正确使用B群有助于减轻疲劳，因为B群做为辅酶可协助酵素代谢营养素，将营养素转化为身体所需的能量，一旦不足，营养素无法顺利转化就会使人疲累。
维护眼睛健康：B群有助于眼睛健康，帮助减缓眼睛疲劳。
护脑安神：B群可维持脑部功能和安定神经，有稳定情绪的效果。
促进消化功能：上面有提到因为B群是辅酶，吃下肚的糖分、蛋白质或脂肪都需要B群帮忙分解代谢转化为能量。
心血管健康：B群中的烟碱酸可提升人体内的高密度胆固醇（好胆固醇），降低低密度胆固醇（坏胆固醇）和三酸甘油脂，因此适当补充B群可降低心血管疾病的发生率。
促进肌肉健康：作为辅酶，B群对于蛋白质的吸收至关重要，而蛋白质又是生成肌肉的重要元素。此外B群还能修复神经，改善某些肌肉酸痛的毛病。
对于孕妇有很大帮助：B群有助于胎儿的大脑发育，且怀孕期间服用适量B群可降低先兆子痫的发生率。
 
B群食物有哪些？
 
谈到B群大家应该会先想到市面上五花八门的营养补充品，电视广告也常找医师代言这些保健食品，藉此增加品牌的说服力。但是并非每个人都需要从保健食品中获取B群，只要多留意以下这些常见的食材，就能轻松获取足够B群。
 
B1：多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中。
B2：牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量。
B6：瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。
B12：存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。
B3（烟碱素）：动物肝脏及瘦肉中有丰富含量，其他如奶、蛋、坚果、全麦类也有。
B9（叶酸）：主要存在深绿色蔬菜如菠菜、青花菜，橘色蔬菜如红萝卜、南瓜中，肝脏、豆类、全麦及坚果类也含有叶酸。
B7（生物素）：生物素多存在于动物内脏、肉类、鱼类、坚果和鸡蛋中。
B5（泛酸）：泛酸存在于动物内脏、小麦胚芽、糙米、豌豆、菇类和蜂王浆中。
广告
 
B群什么时候吃？睡前吃B群好吗？
 
坊间流传晚上不能吃B群，因为B群有补充体力提神的功效，晚上吃会睡不着，其实这样的观念其实是错误的。林口长庚药剂部药师李嘉惠说，服用B群是补体内的不足，从药物吸收和作用的原理来看，没有早吃、晚吃的问题。再加上B群的作用原理与咖啡因这些中枢神经兴奋剂不同，因此也不会有吃B群晚上睡不着的问题。
 
如果真的要选一个最佳使用时间的话，早餐饭后吃B群可帮助维系一整天的新陈代谢。再加上市面上的复方B群可能带有脂溶性营养素（维生素A、D、E、K），在有油脂的情况下吸收更好。此外肠胃功能不佳的人建议不要空腹吃B群，尤其剂量较高的B群在空腹吃时可能引起胃痉挛，不可不慎。
 
B群副作用有哪些？
 
正常饮食的情况下要摄取超量的B群几乎是不可能的，再加上B群水溶性的特色，过多的B群会随着尿液排出（若发现尿液变黄是因为B2核黄酸所致，属正常现象）。但如果短时间大量摄取B群补充剂，还是有可能出现副作用。例如：
 
维生素B6可能带来周边神经病变，使手臂和腿部的感觉麻木。
过量叶酸可能使神经系统损伤，甚至降低免疫力。孕妇若摄取过多叶酸可能增加新生儿罹患自闭症的风险。
烟碱酸：过量的烟碱酸会使皮肤潮红，更可能引起肝脏损伤。
 
B群不能和什么一起吃？
 
B群算是饮食禁忌较少的保健食品，因应水溶性的特性，尽量不要在吃完B群后马上喝咖啡、茶等利尿饮品，以免快速排尿将B群排出，那就失去补充营养的目的了。另外要注意的是维生素B6会影响巴金森氏症治疗药物Levodopa进入中枢神经的浓度，降低疗效，家中有巴金森氏症的病人要特别注意。
 
什么人不能吃B群？
 
适量的吃B群对人体无碍，但只要日常生活中饮食均衡大多不需额外补充B群。至于要特别注意B群的人有两种：
 
肠胃道机能不好的人：服用B群可能造成腹部不适、腹泻等症状。
慢性疲劳的人：药师高启峰认为，身体发出疲劳的讯号是为了提醒人体休息，补充B群让身体误以为不累而继续工作，反而对身体有害。
B群一天摄取量多少？
 
B群的每日建议摄取量如下所述：
 
B1 建议摄取量：0.9～1.2mg
B2 建议摄取量：1.0～1.3mg
B6 建议摄取量：1.5～1.6mg（上限摄取量：80mg）
B12 建议摄取量：2.4μg
烟碱素 建议摄取量：14～16 mg（上限摄取量：35mg）
叶酸 建议摄取量：400μg（上限摄取量：1000μg）
生物素 建议摄取量：30μg
泛酸 建议摄取量：5mg